لماذا يجب علينا اكل كمية كبيرة من الخضر والفواكه

بسم الله الرحمن الرحيم


عن مجلة الجمعية الطبية الأمريكية ( JAMA) ربما يكون الأمر أكثر إغراء للشخص أن يمسك بقطعة من سكر النبات عندما يكون جسمه في رغبة وتوق شديد إلى وجبة خفيفة, ولكن ربما يكون الأمر أكثر سرعة وإشباعا للنفس عندما يمسك الشخص بتفاحة أو كيس من الجزر, وبالطبع ستكون فائدة الجسم والصحة أكبر عندما يتناولهما.

والفوائد التي يجنيها الشخص من تناول 5 حصص على الأقل من الفواكه والخضروات في اليوم كبيرة جدا, وربما يكون الأمر أكثر سهولة مما يتصوره البعض لتحقيق هذا الهدف.

وقد أثبتت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يتناولون على الأقل 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميا, هم أقل عرضة لمخاطر الإصابة بالسكتات الدماغية بمعدل يفوق الــ30%, هذا مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الفواكه و الخضروات في اليوم.

إن الفواكه والخضروات التي تظهر أقوى تأثير وقائي ضد الإصابة بالسكتة الدماغية, تشمل الخضروات من عائلة الكرنب, مثل: البروكلي (ضرب من القرنبيط), الكرنب المسوّق, الكرنب العادي, الكرنب الملفوف, إضافة الى القرنبيط, وكذلك الخضروات الورقية الخضراء, والفواكه الحمضية وعصائرها.

الأصناف المفيدة للصحة من الفواكه والخضروات:

* المواد المضادة للأكسدة: وتشمل المواد التي تقي الجسم ضد تلف الخلية, وذلك عن طريق حمايتها من الجذور الكيميائية الخالية من الأكسجين. وتتكون الجذور الخالية من الأكسجين (الحرّة) عندما يحرق الجسم الأكسجين الذي يحتاجه لأداء وظائفه بالصورة الطبيعية التامة. وتتسبب هذه الجذور الكيميائية الحرة في عملية الأكسدة (ضرر أو أذى الخلية), والتي ربما تقود الى مشكلات صحية عديدة, مثل: السرطان, أمراض القلب والشرايين, إعتام عدسة العين, إضافة الى الروماتيزم. والمصادر الجيدة للفايتامينات المضادة للأكسدة هي الأطعمة المحتوية على مادة البيتا كاروتين( Beta Carotene) وفيتامينات ج وهـ.

* مادة البيتا كاروتين: وهي عبارة عن مادة صبغية توجد في البرتقال والخضروات والفواكه, حيث يقوم الجسم بتحويلها الى فيتامين أ, وهو أحد الفيتامينات المضادة للأكسدة التي تقي الجسم بصورة فاعلة ضد السرطان, وكذلك المظاهر المسببة للشيخوخة.

* الألياف: وهي العناصر المكونة للنباتات, مثل: الفواكه, الخضروات, والحبوب, والتي لا يستطيع الجسم هضمها. وتقوم الألياف بمساعدة الجسم على أداء الأمعاء لوظيفتها الطبيعية.

* الفولات ( حامض الفوليك) : وهو أحد فايتامينات ب الضرورية لتكوين خلايا جديدة وصحية في الجسم, كما أنها تعمل على تقليل مخاطر العيوب الجنينية عند الولادة في المرأة الحامل.

* البوتاسيوم: وهو عنصر معدني يساعد على حفظ توازن السوائل والعناصر المعدنية الداخلة والخارجة من خلايا الجسم, كما أنه يحافظ على المعدل الطبيعي لضغط الدم, إضافة الى المساعدة في انقباض عضلات الجسم.

* فيتامين أ : وجوده بالمعدلات الطبيعية يساعد العيون على الرؤية الطبيعية في الظلام, ويحسّن من نمو الخلايا, إضافة الى حماية الجسم من الإصابة بالعدوى.

* فيتامين ج : وهو الفيتامين الذي يساعد خلايا الجسم على النمو بصورة طبيعية وصحية, بما في ذلك خلايا العظام, والأسنان واللثة, والأنسجة الرابطة, إضافة الى خلايا الأوعية الدموية, كما أنه أيضا يساعد الجسم في الاستجابة الفورية ضد العدوى والضغوط.


الفوائد الصحية للفواكه والخضروات:

* تحتوي على معدلات منخفضة من السعرات الحرارية والدهنيات والكوليسترول.

* تحتوي على معدلات عالية من الفيتامينات, مثل: فيتامين ( أ و ج ), والمعادن والألياف.

*
إن الغذاء الذي يحتوي على معدلات منخفضة من الدهنيات والدهنيات المشبعة والكوليسترول, وذلك الذي يحتوي على كميات كبيرة من الفواكه والخضروات, إضافة الى الخبز الأسمر والحبوب, كلها يمكن ان تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.



ما هي الكمية التي يحتاجها الشخص من الخضروات والفواكه؟

أوصت الموجهات الغذائية التي وضعتها الحكومة الأمريكية للأمريكيين, بـأن يتناول الشخص في اليوم ما مقداره من 5-9 حصص من الفواكه والخضروات. وتحتوي الحصة الواحدة من الفواكه او الخضروات على الآتي:

* حبة واحدة متوسطة الحجم من الفاكهة, أو نصف كأس من عصير حبة فاكهة صغيرة, أو قطع من الفاكهة.
* ثلاثة أرباع كأس ( أو 6 أونسات) من عصير الفواكه الطبيعي 100%.
* ربع كأس من الفواكه المجففة.
* نصف كأس من الخضروات الطازجة أو المطبوخة.
* كأس واحد من الخضروات الورقية الطازجة, مثل: الخس أو السبانخ.
* نصف كأس من الفاصوليا أو البسلة المطبوخة.